Verwante pagina: Meditatie

Deze meditatieoefening stamt uit de Zentraditie. 

Er wordt wel eens beweerd dat Zen niet bedoeld is om rustig van te worden. Dan zou je je scherpte verliezen. Maar in onze moderne samenleving is rust schaars geworden, en mogen we van Zentechnieken gebruik maken om rust en evenwicht te (her)vinden. Trouwens, als je rustig bent, zie je 'scherper' dan wanneer je gestrest rondloopt! Net zoals je de kustlijn vanaf een schip op kalme zee scherper ziet dan vanaf een schip in woelige wateren.
Lees ook de inleidende pagina over meditatie

Vanuit deze stabiliteit en rust kun je een volgende stap zetten: door zorgvuldig waarnemen nieuwe inzichten ontwikkelen. De oefening Observeren van Gevoelens is daar een praktisch voorbeeld van.

Zenmeditatie helpt je dus op twee manieren. Eerst kom je tot rust, en vervolgens kijk je zorgvuldig waar je mee bezig bent en hoe het met je is. Traditioneel worden beide stappen in Zen Shamatha en Vipassana genoemd:

• Shamatha: stoppen met je bezigheden, tot rust komen, tot jezelf komen

• Vipassana: zien wat er van moment tot moment met en in je gebeurt, door zorgvuldig waarnemen tot inzicht komen.

---

Instructie zitmeditatie

Voor deze oefening zit je in een rechte stoel. Wil je op een kussen of een bankje zitten, zorg dan voor een goede lichaamshouding. Aanwijzingen voor een stabiele en ontspannen houding vind je hier.

• Je zit in een rechte stoel, de voeten met enige tussenruimte plat op de vloer. Laat je handen rusten op je bovenbenen of leg ze in je schoot. Houd je bovenlichaam zonder forceren rechtop.

• Neem enkele minuten de tijd om te ontspannen, en als je wilt sluit je daarbij je ogen. Ervaar het contact dat je lichaam maakt met de grond onder je voeten, en met de zitting en rugleuning van de stoel. Ontspan je benen, je armen, je schouders en je gezicht. Laat met elke uitademing iets van je spanning wegvloeien. Neem de tijd.

• Als je ontspannen zit richt je kalm je aandacht op de adem. Volg het komen en gaan van de adem. Verder hoef je niets te doen. Begin met vijf minuten, en bouw dat op tot twintig minuten per sessie.

• Je geest is gewend zich bezig te houden met het verleden, de toekomst en met allerlei andere zaken die op dit moment niet belangrijk zijn. Ook nu, als je zit, zal de geest gaan dwalen. Je geest is niet gewend aan rust, daar wordt hij juist onrustig van. Hij gaat op zoek naar prikkels. Maak je niet druk, het hoort er gewoon bij.

• Als je merkt dat je geest is afgedwaald breng je hem weer terug naar de adem. Kalm en vastberaden, zonder boos te worden. En je volgt weer het komen en gaan van de adem. Het kan helpen als je er in jezelf woorden bij zegt: "komen, gaan" of "in, uit".

• Al na enkele minuten kun je het weldadige effect van bewust ademen ervaren. Door je geest gericht te houden op je adem heeft hij minder tijd om andere prikkels te zoeken. Deze op één punt gerichte aandacht brengt je geest tot rust. Laat je niet afschrikken door onrust of door twijfel over wat je aan het doen bent: het zijn afleidingsmanoeuvres van je geest. Die gedraagt zich in het begin als een jengelend en verwend kind dat zijn zin niet krijgt, maar na een tijdje zal hij rustig worden. Mediteren is het thuisbrengen van je geest.