Pagina bijgewerkt op 3 maart 2010
Mindfulness betekent: je bewust zijn van wat er gebeurt.
En in contact zijn met wat je daarbij ervaart. Je drinkt bewust een kop
thee, voelt de warmte van het theekopje en bent je bewust van de
geur en de smaak van de thee. Dat is mindful theedrinken.
Mindfulness is een vorm van meditatie en een manier van leven. De toepassing
van mindfulness in de gezondheidszorg en binnen organisaties en bedrijven is
in opkomst. Mindfulness als leefwijze wordt al vele eeuwen door boeddhisten en andere
beoefenaars
in praktijk gebracht.
Naar boven
Wat
is mindfulness
Jon Kabat-Zinn, oprichter en eerste directeur van het
Center for Mindfulness aan de
universiteit van Massachusetts, is de ontwerper van het
Mindfulness-Based Stress Reduction programma (MBSR). In zijn hoofdwerk
(Kabat-Zinn, 1990) zegt hij:
"Eenvoudig gezegd is
oplettendheid [mindfulness]: je van elk moment bewust zijn. Oplettendheid
wordt ontwikkeld door doelbewust aandacht te schenken aan dingen waar we
gewoonlijk niet bij stilstaan. Het is een systematische aanpak om nieuwe
manieren van controle en wijsheid in ons leven te ontwikkelen, gebaseerd
op ons innerlijk vermogen tot ontspanning, aandacht, bewustzijn en
inzicht." (p. 20)
Op 11 oktober 2007 gaf Jon
Kabat Zinn een lezing over mindfulness
Bekijk de video
(72 minuten)
In Medisch Contact van 20 juli 2007 verscheen een interview met Jon
Kabat-Zinn over mindfulness en depressie. Ook Anne Speckens
komt aan het woord.
Lees het artikel
(1,1MB)
|
In navolging van Kabat-Zinn ontwierpen
Segal, Williams en Teasdale
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (MBCT, Segal
e.a.,
2002). Ze ontlenen hun definitie aan het werk van Kabat-Zinn:
"Aandachtgerichtheid
[mindfulness] houdt in dat je aandacht geeft op een speciale manier:
doelbewust, op het moment zelf en niet-oordelend." (p. 114).
In 1975 verscheen The Miracle of Mindfulness - A Manual on Meditation.
Het is in feite één lange brief die de boeddhistische monnik
Thich Nhat
Hanh schreef aan zijn vriend en leerling Quang. Als staflid van de
door Nhat Hanh opgerichte School of Youth for Social Service werd
Quang geconfronteerd met het leed en de verschrikkingen van de Vietnamoorlog.
Thich Nhat Hanh schrijft zijn vriend:
"Je zou je kunnen
afvragen: hoe kun je dan ook nog bewuste aandacht [mindfulness] beoefenen?
Mijn antwoord is: je hele aandacht op het werk richten, oplettend zijn en
klaarstaan om iedere onvoorziene situatie op een kundige en verstandige
manier aan te pakken - dat is bewuste aandacht." (p. 19-20)
Naar boven
Vormen van mindfulnessbeoefening
Training in mindfulness
kan onderscheiden worden in twee vormen: formele beoefening en
niet-formele beoefening.
Bij formele beoefening neem je de tijd en de ruimte om
specifieke oefeningen te doen. Bekend is
zitmeditatie,
waarbij je besluit om gedurende een vastgestelde tijd (bijvoorbeeld 20
minuten) op een vastgestelde plaats te gaan zitten. De
bodyscan is een
oefening om je lichaam steeds beter te leren kennen. Nog een voorbeeld
is loopmeditatie. Je loopt,
zonder haast, zonder bestemming. Het lopen zélf is je doel. Ook als je
doelgericht en planmatig de tijd neemt om stap voor stap gevoelens te
onderzoeken (Zie Observeren van gevoelens) beoefen je formele meditatie.
Mindfulnessmeditatie is een vorm van onderzoek en kan je nieuwe inzichten
brengen. En misschien leer je minder bang te zijn voor nare gevoelens. Dat
is mooi, maar bedenk dat het niet zomaar een gemakkelijke weg is. Het is een
misverstand te denken dat je van meditatie altijd rustig en ontspannen wordt. Dat is
niet zo, en dat is ook niet het doel van meditatie. Je komt jezelf onder
ogen, en soms is dat behoorlijk pijnlijk. Daarom is mindfulnessmeditatie
niet altijd en niet voor iedereen geschikt.
Niet-formele beoefening is de toepassingen van
mindfulnesstechnieken in het dagelijkse leven. Het is een leven waarin
aandacht een centrale rol speelt. Je bent je bewust van je doen en je
laten, bewust ook van wat er aan gedachten en gevoelens in je omgaat. Je
hebt oog voor anderen. Belangrijke voorwaarden zijn het vermogen je
aandacht te richten, en de tijd te nemen om je bewust te zijn van je
waarnemingen. Hulpmiddelen zijn een zekere mate van ontspannen zijn, een
bewuste ademhaling, handelen zonder haast, en een bewust gebruik van je
zintuigen. (Zie Ankers en
Momenten van bezinning).
Als je mindfulness steeds meer inweeft in je dagelijkse leven groeit
mindfulness uit tot een
levenshouding.
 Ga
naar de download pagina
voor het beluisteren of downloaden van de bodyscan en zitmeditatie.
Je vind
er ook meditatie-timers (10, 20, 30 en 45 minuten) en enkele artikelen die je als pdf-bestand kunt opslaan op je computer.
Naar boven
Toepassingen
De toepassing van
mindfulness oefeningen in de gezondheidszorg heeft inmiddels ruime interesse
van psychologen. Vooral de
in 2002 verschenen studie Mindfulness-Based Cognitive Therapy
for Depression van Segal en collega's heeft bijgedragen aan deze belangstelling. Eerder al werd
in de gezondheidszorg gewerkt met Mindfulness-Based Stress Reduction,
zowel bij het verminderen van stress, als bij het leren omgaan met
chronische pijn en angststoornissen. Bij de behandeling van de borderline
persoonlijkheidsstoornis hanteert Marsha Linehan (1993)
mindfulnessoefeningen die ontleend werden aan het bovengenoemde boekje The Miracle of
Mindfulness (Nhat Hanh,
1975).
Mindfulnesstraining krijgt ook binnen
organisaties en bedrijven steeds meer aandacht.
Zo vond tussen 1998 en 2005 een
serie van 26 meditatietrainingen en 17 terugkomdagen plaats voor 263
directeuren van een landelijke organisatie. Een kort verslag is als pdf-bestand te downloaden,
klik hier.
 |
Wil je een hulpmiddel om regelmatig een adempauze te nemen tijdens je werk
aan de PC?
Ga dan naar
The Washington Mindfulness Community, en download de 'mindfulness
clock'. Dan klinkt elk uur of elk kwartier een bel uit je speaker.
|
Een kop thee
Toen Segal, Williams en Teasdale overwogen mindfulness in hun
depressieprogramma in te bouwen, namen ze contact op met Jon Kabat-Zinn
van de Stress Reduction Clinic.
Van Jon en zijn collega's kregen ze te horen dat hun onderzoek erg
interessant was, maar zou mislukken als ze niet zelf ervaring zouden opdoen
met meditatie.
"De stafleden van de Stress Reduction Clinic hadden voortdurend
beklemtoond hoe belangrijk het was dat de trainers zelf ook aan meditatie
deden; ze hadden ook al enkele minuten na onze eerste kennismaking
geïnformeerd hoe wij zelf tegenover meditatie stonden. We hadden nu met
eigen ogen gezien hoe ze zelf het voorbeeld gaven van een andere manier
van omgaan met de diepste ellende en emotie bij hun patiënten." (Segal, Williams en Teasdale,
p. 52)
Mindfulness leer je niet uit een boek. Theorieën en concepten zijn nuttig
als ondersteuning en ordening van je ervaring. Maar het dagelijkse leven
is je
belangrijkste oefenveld, en je eigen ervaring je belangrijkste leraar. In Zenkringen wordt graag
het volgende verhaal verteld.
Nan-in, een Japanse
meester tijdens het Meiji tijdperk (1868-1912) ontving eens een professor
die kwam informeren over Zen. Nan-in schonk hem een kop thee in. Maar toen
het kopje al vol was bleef Nan-in doorschenken, en de thee stroomde over
de rand van het kopje heen over de tafel. De professor keek met verbazing toe,
tot hij zich niet langer kon inhouden: "De kop zit vol, er kan niets meer
bij!" Nan-in zette de theekan neer en zei: "Net als deze kop zit u vol met
uw eigen ideeën, aannames en opvattingen. Hoe zou ik u iets over Zen
kunnen leren als u niet eerst uw eigen kop leegmaakt?"
Naar boven
Wetenschappelijk onderzoek
Met mindfulness is in de loop der eeuwen een schat aan ervaring opgedaan.
In de Verenigde Staten en Engeland is wetenschappelijk onderzoek redelijk op
gang gekomen, maar er is nog veel onduidelijk over de rol en de effecten
van mindfulness binnen de gezondheidszorg.
In ons land is mevrouw Prof.dr.
Anne Speckens, hoogleraar psychiatrie aan de Radboud Universiteit Nijmegen, een onderzoek gestart naar
de effecten van Mindfulness-Based Cognitive Therapy - MBCT (ook wel
Aandachtgerichte Cognitieve Therapie genoemd) op terugkerende
depressies. In april 2006 startte de eerste patiëntengroep, met Anne Speckens en Noud de Haas als trainers. Patiënten volgden gedurende acht
wekelijkse bijeenkomsten het MBCT-draaiboek dat is opgesteld door Segal,
Williams en Teasdale (zie boven). De mogelijke effecten van mindfulness worden onderzocht.
Dit onderzoek verkeert in de afrondingsfase.
In 2009 is een nieuw onderzoek van start gegaan, het MOMENT-onderzoek.
Lees verder>>>
|
|
|
 |
|
|
|
Anne Speckens
|
 |
Ook aan de Universiteit van Tilburg
wordt onderzoek gedaan naar mindfulness.
Psycholoog
dr.
Ivan Nyklicek en zijn collega's
onderzochten het effect van een mindfulnesstraining in een experimentele
setting en toonden aan dat de training tot minder stress leidt bij de
deelnemers.
|
| |
|
Klik
hier voor hyperlinks naar
mindfulness op de website van Leren.nl
|
|
 |
Naar boven
Literatuur
-
Kabat-Zinn, Jon. (1990). Full Catastrophe Living.
Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness.
New York: Dell Publishing. (In 2000 in Nederlandse vertaling verschenen als
Handboek Meditatief Ontspannen. Haarlem: Becht).
-
Kabat-Zinn, Jon (1994). Wherever you go,
there you are: mindfulness meditation in everyday life. Hyperion Publ.
(In 1996 in Nederlandse vertaling verschenen als Waar je ook gaat, daar ben je: meditatie in het dagelijks
leven, Utrecht: Servire Uitgevers
bv.)
-
Linehan, Marsha M. (1993). Skills
Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. Guilford
Press. (In 1996 in Nederlandse vertaling verschenen als Borderline
Persoonlijkheidsstoornis. Handleiding voor Training en Therapie. Lisse:
Swets en Zeitlinger).
-
Nhat Hanh, Thich
(1975). The Miracle of Mindfulness. A Manual on Meditation. Boston:
Beacon Press. (In Nederlandse vertaling verschenen als Het gras wordt
groener. Meditatie in aktie. Uitgeverij Asoka).
-
Segal, Z., J. Williams & J. Teasdale (2002).
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. A new approach to
preventing relapse. New York: The Guilford Press (In april 2004 in Nederlandse
vertaling verschenen als Aandachtgerichte Cognitieve Therapie bij
Depressie. Amsterdam: Uitgeverij Nieuwezijds).
Meer boeken over mindfulness
>>>
Naar boven
|
