Persoonlijke ervaringen
Deelnemers aan een cursus Aandachtgerichte Cognitieve Therapie voor Depressie vertellen over hun persoonlijke ervaringen met mindfulness
Ik moest naar de tandarts, ik zie daar altijd nogal tegenop. Omdat ik toch genoeg tijd had besloot ik naar de tandarts te lopen in plaats van de auto te nemen. Toen ik de straat uitliep voelde ik me al onrustig en wat bang worden. In de volgende straat besefte ik ineens dat ik in gedachten al in de tandartsstoel zat.Ik begon toen te letten op waar ik liep. Ik keek naar de bloemen in de tuinen, en elke tuin zag er weer anders uit. Toen ik de brug over het kanaal opliep keek ik naar het verkeer, de mensen, de boten en het water. Over de brug gekomen liep ik de markt op en keek naar alle kleurige groenten en fruit.... en toen stond ik voor de deur van de tandarts. In de wachtkamer werd de oefening wat moeilijker!
Vooral 's avonds draait mijn hoofd op volle toeren. Gebeurtenissen van die dag worden 100 maal herhaald in mijn hoofd en laten me niet los. Voordat ik begin met het avondeten zeg ik tegen mezelf dat ik klaar ben met werken vandaag en eens lekker 'mag' genieten van het avondeten.
Op mijn werk neem ik tussen afspraken en klussen door een adempauze: even tijd voor mezelf en letten op mijn adem, soms op de wc, soms ook gewoon achter mijn bureau.
Als ik wakker word schieten er gelijk allerlei gedachten door mijn hoofd, zoals wat ik allemaal moet doen vandaag. Dan probeer ik me bewust te worden van het ontwaken zelf, me eens goed uit te rekken en met volle aandacht uit bed te stappen.
Telkens als de jingle van de binnenkomende post op mijn pc gaat enkele malen bewust ademhalen, overdenken of ik meteen kijk of toch maar op een later moment de binnenkomende mail bekijk.
Heel bewust een ijsje eten.
Ik maak contact met mezelf en mijn gevoel als ik vogels, vooral merels, hoor fluiten.
Met aandacht lopen als ik mijn mooie hippe sandalen aan heb, een écht cadeau voor mezelf!
Toiletmoment: na gedane arbeid 3 minuten tijd voor mezelf.
Met aandacht onze dochter voorlezen en contact met haar maken (en niet ondertussen ook nog aan de was en de boodschappen denken).
Tijdens de grote pauze op mijn werk ga ik naar buiten om bewust te wandelen, de wind en de zon te voelen en de vogels te horen.
De telefoon opleggen, bewust ademhalen en teruggaan naar waar ik mee bezig was.
Als ik het stadspark infiets zet ik mijn mp3-speler uit en luister ik of ik vogels hoor, en welke vogels dat zijn.
In de auto heb ik vaak hele stukken gereden zonder dat ik dit bewust heb meegemaakt. Vooral op weg naar mijn werk raak ik nogal eens verzonken in gedachten over wat er vandaag allemaal weer kan gaan gebeuren. Ik probeer nu te letten op mijn ademhaling en de omgeving waarin ik rijd.
De dagelijkse handeling die ik bewust uitvoer is het wandelen met de hond. Ik ga 's middags minimaal één uur het bos in, weer of geen weer. Ik focus me dan vaak op het lopen zelf, de stappen die ik zet. Door het herhalende karakter er van komt je geest tot rust en kun je je meer en beter bezig houden met het hier en nu. Ook geniet je dan meer van de omgeving en zeker ook van de hond (Het is écht een grappig beest!).
Natuurlijk verzand ik wel weer eens in gedachten aan wat geweest is en wat er nog moet gaan komen. Maar ik kan dan mijn aandacht weer richten op enkel de stappen die ik zet. Ik merk dat ik door de cursus inmiddels in staat ben bewust op te merken wanneer ik weer eens met alleen mijn hoofd, mijn gedachten bezig ben. En hier dan ook actie op kan ondernemen door me weer te focussen op de eenvoud van mijn stappen. Het terugbrengen naar het hier en nu.
Ik probeer zo snel mogelijk op te merken als mijn stemming verandert, en dan kijk ik terug naar welke gedachten er waren. Zo ben ik bewuster, en soms is het een aanwijzing om een bepaald iets aan te pakken.
Tijdens de lunchpauze ga ik (bijna) elke dag een uurtje wandelen. Dan loop ik tussen de weilanden door en richt me eerst op mijn ademhaling, dan op het lopen en vervolgens op mijn omgeving. Ik zet dan het werk van die ochtend van me af en begin 'leeg' aan de middag.