|
|
Pagina bijgewerkt op 21 juni 2010
De bodyscan en zitmeditatie als mp3-bestand
Een mindfulnesstraining van acht bijeenkomsten begint met het leren van de bodyscan.
Thuis elke dag oefenen is een essentieel onderdeel van de training! Na de
eerste bijeenkomst beoefenen deelnemers van een mindfulness-trainingsgroep
de bodyscan thuis elke dag gedurende een week. In de tweede bijeenkomst
volgen instructies voor zitmeditatie met aandacht voor de ademhaling. Daarna
oefenen deelnemers thuis elke dag zowel de bodyscan als de zitmeditatie.
Na de eerste weken volgen in een mindfulnesstraining enkele meer uitgebreide
meditaties.
Helpt meditatie?
Het
is belangrijk enkele weken met beide oefeningen te werken (bijvoorbeeld
vanaf week drie de
ene dag de bodyscan en de volgende dag zitmeditatie) zonder meteen
resultaten te verwachten. Het kan een week of vier tot vijf duren voordat
'het muntje valt'. En soms valt het muntje niet; ook dat kan gebeuren. Of
meditatie roep zo veel (oud) zeer op dat het beter is de beoefening
tijdelijk te
stoppen.
Denk niet dat meditatie altijd goed voor je is. Dat is niet zo, en
dat is ook niet erg. Er zijn meer manieren om je leven te verlichten.
Misschien kun je beter gaan sporten, of je aansluiten bij een gezellig koor. Blijf
dus je gezonde verstand gebruiken!
Samen mediteren
Onderstaande mp3-instructies voor de bodyscan en de zitmeditatie zijn
misschien nuttig om de oefeningen te leren, maar het zijn hooguit
aanwijzingen voor het zelf opdoen van ervaringen. Bij voorkeur oefen je in
een groep. De trainer of meditatiebegeleider kan je dan aanwijzingen geven,
en zal je aanmoedigen een houding te ontwikkelen van
oprechte interesse in alles wat je tijdens het oefenen ervaart. Want de kans bestaat dat je
afwijzend reageert op sommige ervaringen. Soms vind je de meditatie prettig
of neutraal, en soms onprettig. De ene keer ben je rustig en
ontspannen, de andere keer onrustig, verdrietig of ongedurig. Dat hoort er
allemaal bij. Je begeleider zal je dan uitnodigen met mildheid en acceptatie
te reageren op alles wat je meemaakt. Kijk ook eens op de pagina
Observeren
van gevoelens. Daar vind je aanwijzingen om met een open mind met
gevoelens te leren omgaan.
Mindfulness in je dagelijkse leven brengen
In een mindfulnesstraining zijn nog meer oefeningen ingebouwd. Zo kies je
vanaf het begin van de training dagelijks voorkomende handelingen die je vol
aandacht uitvoert. Denk aan je tanden poetsen, douchen en eten. Door
mindfulness te verbinden met gewone alledaagse bezigheden breng je
mindfulness in je leven, en dat kan uitgroeien tot een nieuwe
levenshouding. Suggesties voor meditatie in je dagelijkse leven
vind je in het artikel Werken met
Aandacht.
In stilte oefenen zonder gesproken instructies
De mp3-bestanden van de bodyscan en de zitmeditatie zijn vooral bedoeld je op weg te helpen door
een aantal instructies te
geven. Daarom bevatten ze vrij veel tekst. Na een tijdje ken je de
instructies wel, en dan kun je de oefeningen ook eens in stilte doen, zonder
de gesproken aanwijzingen.
Bij de zitmeditatie kun je gebruik maken van een timer, een meditatieklok.
Die geeft het begin en het einde van de meditatiesessie aan. Bij de timer
van 30 minuten hoor je tussendoor af en toe een bel, de wake-up bel. Die bel
vraagt je vriendelijk: "Waar ben je nu met je aandacht?" Dat is een
hulpmiddel om je aandacht weer bij het ademen te brengen. Experimenteer er
eens mee, en kijk of het je bevalt.
Downloaden
Download de mp3-bestanden
door op onderstaande onderstreepte teksten te klikken. Je wordt dan geleid naar een website
waar de bestanden op staan. Daar kun je ze beluisteren en ook downloaden
door op de
donkerrode tekst
te klikken.
Een verzoek
De mp3-bestanden worden veel gedownload. De website waar ze op staan kent
een downloadlimiet: na ongeveer 1000 downloads is die limiet bereikt en kun
je het bestand niet meer op je computer zetten. Natuurlijk houd ik de stand
regelmatig in de gaten, maar toch gebeurt het soms dat bij een van de
mp3-bestanden de limiet weer bereikt is zonder dat ik dat in de gaten had.
Ik stel het op prijs als je me daar even over wilt tippen, dan maak ik het
snel weer in orde. Mail naar
info@nouddehaas.nl. Zo helpen we elkaar. Bedankt
alvast.
Naar boven
Artikelen die je als pdf-bestand
kunt downloaden
-
Noud de Haas
(2005). Werken met aandacht.
Eenvoudige meditaties voor thuis en op het werk. In T. Hardjono en H. Klamer (redactie).
Breng spirit in je werk. Uitgeverij Meinema.
Download (pdf, 1,77 MB)
-
Noud de Haas (2005). Leefstijl en werk. Boeddhistische oefeningen in de psychotherapeutische praktijk. In Ria Kloppenborg (red.)
Boeddhisme en Psychotherapie. Theoretische en praktische verkenningen.
Uitgeverij Asoka.
Download
(pdf, 785 kB)
-
Noud de Haas (2006). Wat vinden
directeuren van Zen? Verslag van een Zentraining (1998-2005).
Download (pdf, 83,6 kB)
Download voor het openen
van bovenstaande pdf-files zo
nodig eerst het gratis leesprogramma Adobe Reader.
Klik daartoe op onderstaande knop.
Naar boven
|
